בקרת משקל בגיל המעבר|נכתב על ידי יעל אברהם | זמן קריאה 2 דקות

לירידה ברמות האסטרוגן יש השפעה על מנגנונים ותהליכים רבים בגוף, ולפיכך גם על בריאותנו.
הטיפול בחלק מהתסמינים, ומניעה של בעיות בריאותיות, יכולים להיות בידיים שלנו.
איך? בעזרת הבנה, למידה, ויישום של תזונה נכונה, ושמירה על אורח חיים מותאם.

איך משפיע האסטרוגן על קצב חילוף החומרים, על המשקל, ומה את יכולה לעשות כבר עכשיו?
1. שינויים בהרכב הגוף -
עם הירידה ברמות האסטרוגן נראה ירידה במסת השריר. האסטרוגן חיוני לניצול אנרגיה ע"י השרירים, ומונע הצטמצמות שלהם.
מה את יכולה לעשות?
הקפדה על אכילת חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה) ושילוב פעילות גופנית מתאימה יעזרו לנו לשמר את מסת השריר.

2. ירידה בקצב חילוף החומרים -
המשמעות היא שנבזבז פחות אנרגיה (=קלוריות) על פעולות הכרחיות של הגוף בזמן מנוחה ושינה. הירידה במטבוליזם בחלקה הגדול תהיה קשורה לירידה במסת השריר. השריר הוא רקמה מאוד פעילה מבחינה מטאבולית, וצורך הרבה אנרגיה גם בזמן מנוחה, ועל כן ירידה במסת השריר תגרום לירידה בקצב חילוף החומרים.
ועוד -עדויות מחקריות מראות שההוצאה האנרגטית במנוחה פוחתת בהיעדר אסטרוגן.
מה את יכולה לעשות?
גם כאן, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית ובניית מסת שריר.
יחד עם זאת, גם לתזונה יש השפעה על קצב חילוף החומרים. בתהליך הלעיסה ועיכול המזון, הגוף צורך עד 15% מסך הקלוריות המשמשות במטבוליזם הבסיסי. מכאן חשיבות לאכילה איטית ולעיסה טובה, והקפדה על אכילת מזון שהגוף "מבזבז" יותר אנרגיה בתהליך העיכול שלו, ובעיקר חלבונים, קטניות,  ודגנים וירקות עשירים בסיבים תזונתיים.

3. עליה בשומן הבטני -
ירידה ברמות האסטרוגן מעודדת השמנה באזור הבטן והמתניים, ולכן הרבה נשים מדווחות על שינוי במבנה הגוף.
מה את יכולה לעשות?
ההשמנה הבטנית בעיקר לא בריאה עבורנו, ואפשר למתן אותה בעזרת הקפדה על תזונה מתאימה ופעילות גופנית. 

4. ירידה בצפיפות העצם-
ירידה בצפיפות העצם  יכולה להוביל לאוסטאופורזיס וסכנה לשברים. גם זו אחת התופעות שקשורות לירידה באסטרוגן.
לא הרבה יודעים אך גם לסידן יש תפקיד בבקרת משקל. במחקרים שנעשו בשנים האחרונות, נמצא קשר בין צריכת סידן ושמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה.
מה את יכולה לעשות?
גם כאן שילוב של תזונה ופעילות גופנית תיטיב את מצבך.
החשיבות הגדולה ביותר היא לאכילת מספיק סידן (כ 1000- 1200 מ"ג ביום), ולדאוג לשמירה על רמות נאותות של ויטמין D.
מוזמנת לקרוא כאן בהרחבה על אוסטאופורזיס וההמלצות למניעה ולטיפול.

5. שיבוש ברמות הסוכר -
כחלק מהשינויים ההורמונליים, וירידה בהורמוני המין הנשיים, נראה גם השפעה על הפרשת הורמון האינסולין. יחד עם זאת, השמנה בטנית ותסמונת מטאבולית שמתגברים עם הירידה ברמות האסטרוגן, גם הם משפיעים על תנגודת לאינסולין, ומכאן עליה בסיכון להתפתחות סוכרת.
עליה ברמות האינסולין ובעקבותיה תנגודת לאינסולין קשורה גם להשמנה.
מה את יכולה לעשות?
גם כאן לתזונה תפקיד חשוב. מחקרים אחרונים מציעים המלצות שונות מאלו שהיו מקובלות ב 25 השנים האחרונות. ההמלצה היא לאכול 3 ארוחות גדולות בלבד במהלך היום, ולוותר על ארוחות הביניים. וגם לאכול ארוחת ערב בשעה מוקדמת, עם עדיפות לארוחה על בסיס חלבון.

 

מזמינה אותך לפגישת היכרות כדי להבין מהם הדגשים החשובים עבורך באופן אישי, ואולי להתחיל תהליך ליווי מקיף.
שלך,
יעל