הדיאטה המומלצת ביותר לגיל המעבר -
תזונה ים תיכונית

על התזונה הים תיכונית נכתב כבר רבות בעבר. מקורה בארצות אגן הים התיכון, בעיקר כרתים, יוון, ודרום איטליה. וככזו, מתאימה גם מאוד לארצנו, ואפשר בקלות לאמץ אותה מפני שרוב המזונות גדלים פה באופן טבעי.
במחקרים רבים במהלך השנים התזונה הזו נמצאה כמגנה מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן מסוגים מסויימים ואפילו אלצהיימר.
אחד הנושאים הנחקרים ביותר הם ביתרונותיה בעזרה בירידה במשקל.

לגבי גיל המעבר -
מחקרים הראו שתזונה ים תיכונית הביאה לירידה בתסמינים ולירידה במשקל. בנוסף, נמצא שהיא יעילה בהפחתת שומן בטני סביב הכבד והלב, ובהפחתת הדלקתיות שרקמה זו מייצרת.

לאור כל הדברים הללו, התזונה הזו מתאימה מאוד כבסיס לאורח החיים בגיל המעבר.

 

מהי בעצם התזונה הים תיכונית?

תזונה עשירה במזונות מן הצומח– ירקות, פירות, דגנים (לחם ,פסטה, שעורה, שיפון, אורז), קטניות, תפו"א, אגוזים וזרעים, שמן זית ויין אדום.

מרבית הדגנים הינם דגנים מלאים, הכוללים את קליפת הגרעין, ועל כן מזון זה עשיר בסיבים תזונתיים.

בנוסף, פירות וירקות המספקים מגוון רחב של נוגדי חימצון (ויטמינים C ו- E ,ליקופן, בטא קרוטן, סלניום, פלבנואידים ועוד), אשר עוזרים למנוע מחלות ולהיטיב עם הבריאות.

המזון מקומי (גדל באזור),עונתי, טרי, ללא הקפאה או שימור.

התזונה איננה תזונה צמחונית, אם כי מכילה סוגים מסוימים וכמויות קטנות בלבד של חלבון מהחי.
לדוגמא: דגים, עוף, ביצים ,מוצרי חלב (בעיקר כאלה שעברו החמצה, כמו יוגורט) ומעט מאוד בקר. אלו מבטיחים מינון מספק של ברזל וויטמין B12, בנוסף לשיעור נמוך של שומן רווי.

המקור העיקרי לשומן הינו שמן הזית, שמצוין לשמירה על כלי הדם, ובנוסף דגים, אגוזי מלך, וזרעים (פשתן, צ'יה), שמהווים מקור טוב לאומגה 3

התבלינים העיקריים הם :שום, בצל ועשבי תבלין. ובד"כ כל ארוחה מלווה בשתיית יין.

זוהי תזונה נוחה, קלה ליישום, וככזו מאפשרת התמדה. והתמדה היא שחקנית מפתח בשמירה על אורח חיים בריא.

 

כיצד מיישמים?
 

• הרבי באכילת ירקות מתובלים בשמן זית – הן ירקות טריים והן מבושלים , ממגוון צבעים.  (מומלץ שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה, דרגת חמיצות שאינה עולה על 0.8% ועדיף אפילו פחות)

• בססי את בחירת הפחמימות על דגנים מלאים ומוצריהם. כמו - לחם מחיטה מלאה או שיפון, אורז מלא, כוסמת, קוסקוס מלא, שיבולת שועל, קינואה.

• שלבי קטניות על בסיס יומי – עדשים (מכל הסוגים), שעועית (מכל הסוגים), פולי חומוס, פולי פול (למי שאינה רגישה ל G6pd),  אפונה יבשה, פולי סויה.

מומלץ להנביט, על מנת שתתאפשר זמינות מרבית של המינרלים.
(טיפ להנבטה בפשטות -כאן)

• שלבי אגוזים וזרעים על בסיס יומי- יש לשים לב לא להפריז בכמויות בגלל תכולת השומן  הגבוהה.

• העדיפי דגים ועוף על פני בשר בקר – מומלץ לצרוך 2-3 פעמים בשבוע דג.

• בקר- מומלץ להפחית לפעמים בודדות בחודש ולהעדיף נתחים רזים

• חלבונים נוספים יגיעו מביצים, גבינות צאן, יוגורט, לאבנה, סויה, טופו וסייטן, וגם עוף.

• פירות – מומלץ לשלב כארוחות ביניים או כקינוח לארוחה.

• ממרחים מומלצים – טחינה, אבוקדו, חומוס, ממרח שקדים.

• תבלי בעזרת עשבי תבלין ,שום ובצל, וכך תוכלי להפחית שימוש במלח.

• לאוהבות היין – עדיפות ליין אדום יבש. המלצת הצריכה עבורנו הנשים כוסית ביום. (לגברים עד 2 כוסיות ליום).

​

המלצות תזונתיות נוספות לגיל המעבר -
הרבי בשתיית מיים, והפחיתי ככל הניתן צריכת מלח.
אם את סובלת מגלי חום, כדאי להקטין צריכת מזון מתובל ותבלינים חריפים כמו:
פלפל שחור, צ'ילי חריף, סחוג, חילבה, ג'ינג'ר,הל, קינמון, ציפורן, קארי ושום.

מה עוד מומלץ לשתות בגיל המעבר? תוכלי לקרוא כאן

כפי שאת מבינה מהכתוב, התזונה הים תיכונית מבוססת על עקרונות מסוימים, ויחד איתם יש כאן הרבה מקום להתאמה אישית, מבחינת הבחירה והכמויות שנאכל. זה בדיוק מה שהופך את התזונה הזו לבסיס מצוין לדיאטה מותאמת אישית, עבורך, בהתאם למטרותייך, העדפותייך, בדיקות הדם שלך וכו'.

מחקרים חדשים מהשנתיים האחרונות מדברים על יתרונות משמעותיים של
תזונה ים תיכונית ירוקה – אם מעניין אותך, תוכלי לקרוא עליה  כאן

 

להתאמת דיאטה אישית מותאמת למטרותייך, מוזמנת להגיע לפגישה.
כאן בשבילך,
יעל