אוסטאו - מה?
הכל על אוסטאופורזיס
אוסטאו = עצם , פורזיס = מחוררת.
עם הפסקת המחזור החודשי בעקבות הפסקת ייצור אסטרוגן, עלול להיווצר מצב בו תתרחש ירידה משמעותית בצפיפות העצם, שכן האסטרוגן מעכב את פירוק העצם. בזמן זה, קצב פירוק העצם גובר על קצב הבניה, והעצם הופכת ל"מחוררת".
בשל השינויים במבנה הפנימי של העצם נראה ירידה בכמות העצם וגם בחוזקה, ועומסים רגילים כמו גם חבלות מינימליות (נפילה קטנה או מכה לא משמעותית במקומות מסוימים בשלד) עלולים לגרום לשברים. הסכנה להיווצרות שברים תהיה בעיקר בעצם הירך ובעמוד השדרה, וגם סמוך לשורש כף היד, באמה ובזרוע.
הסטטיסטיקה אומרת שכל אישה שלישית מעל לגיל 50
סובלת מאוסטאופורזיס
אבל בואי נתחיל רגע מההתחלה -
העצם היא רקמה חיה. היא נהרסת ומתחדשת כל הזמן במהלך החיים, בצורה מחזורית.
במהלך שנות הגדילה וההתבגרות יש יותר בניה מאשר פירוק והצבירה העיקרית של מסת העצם מתרחשת עד גיל 20. במשך 10 השנים הנוספות, עד גיל 30 תהיה תוספת קטנה של בנית עצם. כך שהעצם מגיעה לחוזקה המרבי סביב גיל 30.
לתזונה מתאימה ונכונה בגילאים אלו יש חשיבות גדולה לבריאות העצם. התזונה צריכה להיות מאוזנת, לכלול את כל אבות המזון, וגם מספיק קלוריות לבנייה. אספקה נכונה של סידן בנוכחות רמה תקינה של ויטמין D ,ועיסוק בפעילות גופנית, יסייעו להגיע למיצוי הפוטנציאל הגנטי של מסת העצם. שלד שנבנה בתקופה זו ישמש אותנו למשך כל החיים.
החל מגיל 30 בערך היקף הפירוק והבנייה משתווים, ומכאן ואילך אנו מאבדות כ 1% מכמות העצם שלנו בכל שנה.
והנה הגענו לתקופת הפרימנופאוזה או המנופאוזה.
מה ניתן לעשות כדי למנוע ולטפל באוסטאופורזיס?
1. הבסיס הוא הקפדה על תזונה מתאימה, מאוזנת, המספקת מספיק סידן - כ 1000 עד 1200 מ"ג סידן ביום.
אם את לא מצליחה להגיע לצריכה מספקת מהמזון אפשרי להשלים את ההפרש עם תוסף סידן (לגבי תיסוף, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית או עם רופא, בעקבות עדויות מחקריות שהצטברו בשנים האחרונות. תוכלי לקרוא בהרחבה כאן).
מקורות טובים לסידן במזון הם:
מוצרי חלב (כ 100 מ"ג סידן ל 100 מ"ל חלב), גבינות קשות, צפתית, וריקוטה לרוב יכילו יותר סידן ל 100 גרם מוצר. קיימים היום בשוק מוצרי חלב מועשרים בסידן.
ירקות, בעיקר ירוקים, כמו כרובים שונים, ברוקולי, תרד, עלי סלק, קייל, שומר, קולורבי, סלרי, חסות למיניהן, אספרגוס, במיה.
פירות כמו תפוזים ואשכוליות, קיווי, אוכמניות, ובעיקר פירות יבשים כמו משמשים, תאנים וצימוקים.
קטניות, בעיקר פולי סויה על כל נגזרותיהם (טופו, מעדנים ומשקאות מסויה), שעועית לבנה, שעועית אזוקי, פולי חומוס ועדשים.
ובנוסף - שקדים, טחינה (עדיפה משומשום מלא), חלבה, סרדינים ומקרלים (שנאכלים עם העצמות),בטטה.
אפשר לשפר באופן משמעותי את הספיגה של הסידן (וגם של ברזל) באמצעות הוספת מאכלים שיש בהם ויטמין C כמו: פלפלים, כרוב, עגבניה, תות שדה, פירות הדר, קיווי.
2. לשמור על רמה תקינה של ויטמין D בעזרת התזונה וחשיפה מבוקרת לשמש.
אם עדיין נמצא חוסר בבדיקות הדם, ובהתייעצות עם רופא או עם דיאטנית, אפשר להשלים עם תוסף.
עוד על ויטמין D אפשר לקרוא כאן
נוכל למצוא ויטמין D במזון בעיקר בסלמון, סרדינים, טונה, מקרל, ביצה- חלמון ,מוצרי חלב ודגנים מועשרים.
3. לדאוג לאספקת מגנזיום בתפריט היומי.
לשים לב לתופעות שיכולות להיות קשורות לחסר במגנזיום (כמו עייפות גדולה, עצירות, התכווצויות שרירים, קור בכפות הידיים ובכפות הרגליים, מתח בכתפיים ובעורף).
ולשלב בתפריט היומי זרעי דלעת, בננות, אגוזים ושקדים, פולי סויה ואדממה, קטניות, ירקות ירוקים עליים, אבוקדו, דגנים מלאים, ואפילו שוקולד מריר 😊
לקריאה מורחבת על מגנזיום כנסי לכאן
4. הקפדה על עיסוק בפעילות גופנית
פעילות גופנית תעזור לשמר מסת עצם קיימת, תחזק אותה, ותמנע המשך ירידה בצפיפות העצם.
איך זה קורה?
העצם מגיבה לעומס שמופעל עליה. פעילות גופנית גורמת להפעלת עומס על העצם ובכך תורמת לחוזקה.
במהלך הפעילות הגופנית השריר פועל "כנגד" העצם ומעודד פעילות תאים בוני עצם, ישנה הפרשה של הורמונים המווסתים שיחלוף תאי עצם, וכן הגברה בזרימת הדם המביאה איתה מינרלים וויטמינים החשובים לבניה.
איזו פעילות גופנית מומלצת בגיל המעבר לבניית עצם?
בעיקרון, כל פעילות גופנית שאת מסוגלת לעשות ונהנית ממנה.
פעילות בונה עצם תהיה כזו שאת מפעילה כוח והתנגדות. גם כזו שעובדת עם משקל הגוף (הליכה, ריצה, ריקוד, אופניים, אליפליקל וכו'), וגם כזו שעובדת עם אביזרים שיפעילו התנגדות (משקוליות, גומיות, מכשירים בחדר כושר). פילאטיס, יוגה, ויוגה נשית בפרט הן פעילויות מצוינות.
חשוב – אם את כבר סובלת מאוסטאופורזיס, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט להתאמה של עצימות אימון גופני עבורך או תרגילים שכדאי או אסור לעשות.
5. להימנע מעישון
ידוע שעישון הינו גורם סיכון לשברים, אך לא הוסבר עדיין המנגנון הגורם לפגיעה.
נמצא במחקרים כי יש פגיעה במדדי עצם בקרב מעשנים, אך לא נמצאה פגיעה בקרב מי שעישן בעבר הרחוק.
כלומר, לא מאוחר מדי... אפשר להפסיק לעשן מ-ע-כ-ש-י-ו
6. טיפול תרופתי במידת הצורך, שנועד להפחתת הסיכון לשברים.
הטיפול ניתן במצבים של אבחנה של אוסטאופניה ואוסטאופורזיס.
רוב התרופות נועדו למנוע פירוק עצם, וחלקן מיועדות לבניית עצם.
ואיך אנחנו יודעות מה מצב העצם שלנו?
ע"י בדיקת צפיפות עצם שנותנת מדד כמותי שקשור בסיכון להופעת שברים.
כדאי לדעת שמרבית השברים מתרחשים בא.נשים (כן, גם בגברים) שצפיפות העצם שלהם עדיין לא הוגדרה כאוסטאופורוזיס, אלא כבר בשלב האוסטאופניה, שהוא שלב מוקדם יותר של פגיעה בעצם, ורבים יותר נמצאים בקבוצת צפיפות עצם זו.
אם את מאובחנת עם אוסטאופורזיס או אוסטאופניה,
או מעוניינת למנוע תחלואה כזו, חשוב שתדעי שיש מה לעשות.
אני מזמינה אותך לפגישה אישית, לקבל את כל המידע וההמלצות המתאימות עבורך.
שלך,
יעל
