עליה בשומן הבטני בגיל המעבר -
מה עושים עם זה?

אני שומעת מהרבה נשים שלמרות שלא שינו שום דבר בשגרת האכילה שלהן ובפעילות הגופנית שלהן, הן מרגישות שהגוף משתנה. "נוצרה לי בטנונת שאף פעם לא היתה לי..."
ואכן, באופן כללי, מבחינת הרכב הגוף, נראה עליה במסת השומן וירידה במסת השריר. ובפרט, נראה הרבה פעמים עליה בשומן הבטני. הירידה ברמות האסטרוגן מעודדת השמנה באזור הבטן והמתניים, וצורת הגוף משתנה מ"אגסי" ל"תפוחי".

מעבר לנראות, להצטברות שומן באזור הבטן יכולות להיות גם השלכות בריאותיות.
ישנה הצטברות שומן תת עורי, שתגרום למראה האופייני של בטן קטנה והצטברות שומן באזור המותניים. וישנה הצטברות שומן שנקרא שומן ויסצרלי, זה השומן שעוטף את האיברים הפנימיים באזור הבטן- הלב, הכבד, הלבלב ואיברים נוספים, והוא השומן ה"מסוכן".
עליה ברמות השומן הויסצרלי עשויה להיות קשורה ל"סינדרום המטאבולי". בתופעה זו נראה עמידות לאינסולין, הפרעה ברמות איזון הסוכר בדם, עליה בשומני הדם (טריגליצרידים), ויתר לחץ דם, ומכאן עליה בסיכון למחלות לב וכלי דם, וסוכרת מסוג 2.  בנוסף, תאי השומן המצטברים בבטן עשויים להפעיל את מערכת החיסון וחומרים אחרים המעודדים דלקתיות, וגם כאן לפגוע בכלי הדם, ואף לגרום לסוגי סרטן מסוימים.

כאמור, ישנה פגיעה גם ברקמת השריר, ופגיעה זו גורמת לירידה בקצב חילוף החומרים, ולירידה בהוצאת האנרגיה (מוציאים פחות קלוריות בתפקוד היומיומי הרגיל).

אז מה התוצאה של כל זה?

עליה ברקמת השומן, ירידה ברקמת השריר, וירידה בקצב חילוף החומרים
מובילה בסופו של דבר לעליה במשקל.
ובגיל המעבר, עם השינויים ההורמונליים גם לעליה בשומן הבטני.

אבל אל יאוש 😊 יש מה לעשות!
קודם כל, כדאי לאמץ תזונה נכונה
הדגשים העיקריים יהיו-

1. לדאוג לאכילת כמות מספקת של חלבונים איכותיים.

2. לאכול כמות מותאמת של פחמימות מלאות, הורדת סוכרים פשוטים, הקפדה על אינדקס גליקמי נמוך מבחינת שילובי המזון, ושילוב סיבים תזונתיים.

3. להקפיד על אכילה מגוונת של ירקות ופירות.
 
4. התייחסות ספציפית לפרוקטוז, שנחשב ל"סוכר הפירות".
במחקרים נמצא קשר הדוק בין אכילת פרוקטוז לבין השמנה בטנית. ומכאן, נשמע המלצות (לעיתים שגויות) לא לצרוך מעבר ל 1-2 מנות פרי ביום.
חשוב לי לחדד את הידע וההבנה בנושא זה.
פירות הם מזון עשיר בויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, וסיבים תזונתיים. הם טריים, מגיעים מהטבע לא מעובדים, ועל כן מאוד בריאים.
יש להבדיל בין אכילת פירות לאכילת פרוקטוז. פרי אינו שווה פרוקטוז!
את הפרוקטוז בצורתו ה"לא בריאה" נקבל בעיקר ממזונות מתועשים ושתיה ממותקת: מיצים, חטיפים, עוגות ועוגיות, דגני בוקר, ובעצם כל מה שמומתק באמצעות "סירופ תירס" שהוא בעצם נטו פרוקטוז. גם הסוכר הלבן או החום מתפרק לפרוקטוז, וגם הדבש – כמעט מחציתו הוא פרוקטוז.
ולכן – אין הצדקה להגביל דווקא את כמות הפירות.
נגביל את כמות הפירות אם בנוסף להשמנה הבטנית נסבול גם מסוכרת, טריגליצרידים גבוהים או סינדרום מטאבולי, וזאת כחלק מהגבלה בכמות הפחמימות באופן כללי במצבים הללו.

5. שתיה -להרבות בשתיית מים, ולהגביל שתיית אלכוהול לכוס אחת ביום.
טיפ קטן - יש מחקרים שמדברים על השפעה מיטיבה של תה ירוק, בזכות הקטכינים שבהם, בין היתר על הפחתת שומן בטני. התה הירוק נחקר מאוד בשנים האחרונות, ובזכות נוגדי החימצון החזקים שבו, נמצא שיש לו השפעה מיטיבה על כלי הדם, פרופיל השומנים בדם, מחלות לב, ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
המלצתי – נסי לסגל הרגל של שתית כוס תה ירוק בסיום כל ארוחה (בקיץ אפשר גם כתה קר).

אפשר להשפיע על מידת הצטברות השומן, לרדת במשקל, או לשמר משקל שמתאים עבורך.
ובעצם להתאים את התזונה באופן שיאפשר לך להרגיש נוח בגופך.

את כל ההנחיות הנ"ל אפשר לשלב גם בדיאטה הים תיכונית, דיאטה שמוכחת מחקרית כמסייעת בגיל המעבר. על דיאטה ים תיכונית תוכלי לקרוא כאן.

מעבר לתזונה, יש חשיבות לשמר ולהעלות מסת שריר, בפני שרקמת השריר מאוד פעילה מבחינה מטאבולית, וככל שמסת השרירי תהיה גדולה יותר, כך נראה שיפור בקצב חילף החומרים, שישפיע בעקיפין גם על המשקל ועל הנראות. כמובן שלפעילות הגופנית יש הרבה יתרונות נוספים מעבר לטיפול בשומן הבטני.
איזו פעילות גופנית מומלצת בגיל המעבר?
פעילות התנגדות שעוזרת לשמור על צפיפות העצם, כמו כן פעילות שעובדת על סיבולת לב ריאה כמו הליכה,אופניים ושחייה,וגם יוגה ופילאטיס לחיזוק רצפת האגן ולשמירה על גמישות. ובעצם כל פעילות גופנית שאת מסוגלת לעשות ונהנית ממנה.

דבר נוסף שיש לשים אליו לב, שקשור להשמנה בכל גיל ובפרט עם הסימפטומים המופיעים בגיל המעבר, זו איכות השינה שלך, ועל כך תוכלי לקרוא כאן.  

בהמשך העמוד, תוכלי לקרוא מאמרים נוספים שכתבתי בנושא של תזונה והשמנה בטנית.
ואם מעניין אותך לשמוע עוד, מזמינה אותך לפגישה אישית.
שלך,
יעל